Bakar Lemak, Lebih Efektif Dengan Olahraga HIIT

10 January 2019

Cardio sering dipilih sebagai cara untuk menurunkan berat badan karena aktivitas dalam olahraga ini dipercaya membakar kalori dan lemak lebih banyak. Jika Anda termasuk pribadi sibuk yang sering beralasan tidak punya waktu untuk berolahraga, sekarang jauhkan pemikiran seperti ini karena ada satu jenis olahraga cardio terbaru yang memerlukan waktu singkat saja, namanya High Intensity Interval Training).

 

Apa Itu Olahraga HIIT?
HIIT adalah kependekan dari High Intensity Interval Training yang merupakan latihan kardio intensitas tinggi dengan kombinasi gerakan yang dilakukan dalam durasi singkat, hanya 5-20 menit. Namun ternyata meski sebentar, efeknya bagi tubuh luar biasa.

Ada beragam aktivitas yang bisa dilakukan selama melakukan olahraga HIIT, misalnya bersepeda, lari sprint, zuma, pilates, dan latihan berat lain yang direkomendasikan oleh trainer.

Latihan interval intensitas tinggi melibatkan periode latihan yang singkat, dengan jenis latihan berat sehingga detak jantung meningkat lebih cepat. Interval yang dimaksud adalah mulai dari pola intensitas sedang, kemudian beralih ke intensitas tinggi secara bergantian dalam interval yang telah ditentukan.

Contoh latihannya, Anda bisa melakukan pemanasan joging ringan selama 5-10 menit. Lanjutkan dengan lari sprint sekitar 15-20 menit, dan terakhir Anda bisa lanjutkan dengan berjalan kaki selama 60-90 detik sebagai masa pemulihan. Ulangi tahapan ini sebanyak 5 sampai 10 kali, untuk meningkatkan kapasitas tubuh Anda.

Latihan dengan intensitas tinggi akan memacu kerja jantung lebih kers, sehingga konsumsi oksigen dalam tubuh ikut meningkat. Efeknya apa? Jika konsumsi oksigen meningkat, proses metabolisme dalam tubuh juga akan semakin cepat sehingga lemak akan lebih banyak dibakar menjadi energi.

Yang unik pada olahraga ini adalah, peningkatan proses metabolisme tidak hanya berlangsung saat kita melakukan olahraga. Namun pada saat memasuki jeda (interval) untuk istirahat pun, metabolisme akan tetap berlangsung cepat.

 

 

Olahraga HIIT Untuk Pemula
Olahraga HIIT bisa dilakukan oleh siapa saja, termasuk Anda yang terhitung sebagai pemula. Namun harus didampingi trainer ya agar pengaturan interval lebih teratur dan gerakan yang dilakukan sudah sesuai.

 

  • Pemanasan

Saat akan melakukan olahraga apapun, mulai dengan pemanasan. Tahapan ini penting untuk meregangkan otot tubuh agar tidak kaku, pemanasan juga berfungsi untuk menghindari cedera otot saat berolahraga. Untuk memulai pemanasan, Anda bisa lakukan joging selama  menit, dan berikan jeda 2 menit untuk istirahat sebelum masuk ke gerakan inti.

  • Gerakan 1 : Jumping Jack

Mulai dengan posisi berdiri, lakukan lompatan dengan membuka kaki diikuti gerakan tangan lurus dan bertepuk di atas kepala. Lakukan selama 1 menit, ya.

  • Gerakan 2 : Plank

Plank ini termasuk gerakan populer yang dipercaya mampu membantu tubuh membakar lemak. Mulai dengan posisi push up, tekuk bagian lengan membentuk siku bersudut 90 derajat sehingga lengan bagian bawah menyentuh lantai sebagai tumpuan. Tahan gerakan selama 30 detik saja.

  • Gerakan 3 : Squat Thrust

Gerakan ini bisa dimulai dengan posisi berdiri, lalu jongkok, posisi push up, jongkok dan berdiri kembali. Ulangi sebanyak-banyaknya, dalam waktu selama 1 menit.

  • Gerakan 4 : Plank

Ulangi gerakan plank, selama 30 detik saja.

  • Gerakan 5  :Squat Jump

Mulai dengan posisi berdiri, lalu melompat jongkok, dan melompat berdiri. Untuk mendapatkan hasil maksimal, ulangi gerakan ini sebanyak-banyaknya selama 30 detik.

  • Gerakan 6 : Ladder Exercise

Manfaatkan tangga di rumah Anda, dan lakukan gerakan naik-turun satu anak tangga selama 1 menit saja.

  • Gerakan 7 : Sit Up

Mulai dengan posisi telentang, tekuk kedua lengan di samping badan dan angkat kepala Anda hingga bisa melihat ke depan. Kemudian tekuk kedua lutut dan lakukan gerakan menarik ke depan bagian atas tubuh hingga dada menyentuh paha. Untuk mempermudah saat melakukannya, Anda bisa minta teman atau pasangan untuk menahan bagian kaki. Lakukan gerakan ini selama 1 menit, ya.

  • Pendinginan

Saat memasuki tahap pendinginan, Anda bisa berjalan santai saja selama 3 menit. Latihan ini bertujuan untuk menstabilkan kembali detak jantung dan aliran oksigen ke seluruh bagian tubuh.

 

Jika gerakan untuk pemula sudah dikuasai, Anda bisa diskusikan bersama pelatih untuk menentukan gerakan selanjutnya yang bisa diaplikasikan selama berolahraga, ya.

 

Baca Juga:
Acroyoga: Bukan Sekedar Yoga Biasa. Banyak Manfaatnya!
Resolusi 2019: Diet Apel, Badan Sehat dan Langsing

Bagikan artikel ini melalui :

Kembali ke daftar artikel

;